Zníženie hmotnosti je dôležitým krokom k získaniu zdravia, krásy. Súčasné postavenie na svete sa vyvinulo takým spôsobom, že percento obéznych ľudí rýchlo rastie. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí približne 30% svetovej populácie nadváhou.
Tento problém sa musí riešiť. Podľa údajov je prebytočná hmotnosť hlavným dôvodom vývoja mnohých chorôb vrátane cukrovky, problémov tlaku, cholesterolu, kardiovaskulárneho systému. Na internete nájdete obrovské množstvo rôznych strav, ktoré priťahujú titulky. Všetky sľubujú rýchle stratu hmotnosti, vyslobodenie z 5, 7, 10 kilogramov navyše v krátkom čase. Ale aké efektívne sú?
Je rýchly chudnutie možné za týždeň o 10 kg? Ako odstrániť ložiská tukov v problémových oblastiach? Ako to všetko urobiť bez poškodenia zdravia? Čo je na to potrebné? V tomto článku budeme podrobnejšie analyzovať.
Koľko kg môžem schudnúť mesačne bez poškodenia zdravia?
Jednou z hlavných podmienok chudnutia je nedostatok kalórií. Každý deň človek dostáva energiu z potravín. Súčasťou je uspokojiť prirodzené potreby tela, aby sa zabezpečila jeho život. Všetko, čo sa nepoužíva, je odložené v rezerve, v rezerve. Norma kalórií denne pre každú osobu je individuálna. Zohľadňuje vek, výšku, hmotnosť, ako aj úroveň fyzickej aktivity.
Ak sa v tele vyskytne energetický deficit v dôsledku normalizácie výživy, na uspokojenie potrieb sa začne používať zavedenie fyzickej aktivity, rezerv zálohovania, usadeniny v problémových oblastiach. Pri správne organizovanej výžive bude spálená tuková vrstva, nie svalová hmota.
Ďalším dôležitým faktorom je zmena správania potravín. Ľudia sa často „chopia stresu“, zbavujú sa negatívnych emócií prostredníctvom svojich obľúbených jedál, dezertov: boli nervózni, nahnevaní-upokojili sa čokoládou, ťažký pracovný deň-hojná večera bez obmedzení, akékoľvek opatrenie.
Je potrebné pracovať dvoma smermi. Mnoho ľudí berie iba jeden dôvod a nevenuje pozornosť druhému. Je dôležité vytvoriť si vlastný špecifický režim, ktorý sa stane neoddeliteľnou súčasťou života, vstúpi do neho navždy. V opačnom prípade porucha správania potravín zníži výsledky získané na nulu, stratené kilogramy sa vrátia. Preto, keď robíme iba obezitu alebo iba emocionalitu, nikdy nedosiahneme požadovaný výsledok. Integrovaný prístup je dôležitý.
Je ľahké vypočítať, koľko bude možné schudnúť. Na spaľovanie jedného kilogramu tukovej vrstvy je potrebné zariadiť nedostatok 7000 kcal. Za týmto účelom stačí znížiť dennú stravu o 15-20%. Dodatočné spaľovanie kalórií je možné zabezpečiť fyzickou aktivitou, pravidelným tréningom.
Ak chcete hádzať 2-3 kilogramy bez poškodenia zdravia za mesiac, je potrebné mierne znížiť kalórie a niekoľkokrát týždenne vstúpiť na školenie. Tento prístup sa považuje za optimálny, nespôsobuje stres v tele. Pre podrobný plán potravín je lepšie kontaktovať špecialistu na správnu výživu. Bude schopný urobiť najvhodnejšiu stravu, zapnúť svoje obľúbené výrobky, brať do úvahy individuálne charakteristiky, preferencie, hovorí, ako správne schudnúť.
Mýty, klam a klamstvá je potrebné ignorovať
K dnešnému dňu nájdete na internete obrovské množstvo informácií o rôznych strave, energetických systémoch. Existujú špeciálne fóra pre ľudí podobných ľuďom, kde ľudia navzájom odporúčajú rôzne „efektívne“ metódy. Výsledkom bolo, že vzniklo veľké množstvo mýtov. Patria sem:
- Najbežnejší mýtus hovorí, že výživa by mala byť pravidelná, frakčná, až päťkrát denne. Ak piatykrát spadne na noc, nevynechajte ju. Nemalo by to však byť občerstvenie, ale správna vyvážená strava.
- Stlačte simulátory, ďalšie problémové oblasti pomáhajú schudnúť. Takéto simulátory spravidla robia všetku prácu pre človeka. Kalorické pálenie sa nevyskytuje. V dôsledku toho nie je nedostatok. Môžu sa použiť v komplexe na zlepšenie stavu pokožky.
- Existujú špeciálne diétne výrobky, ktoré vám umožňujú schudnúť. Vo väčšine prípadov je reklama takýchto jedál marketingovým krokom a zavádzajúcim.
- Tuk sa môže zmeniť na svaly. Svalová a tuková hmota majú úplne inú chemickú štruktúru, nemôže sa presunúť z jednej formy do druhej.
- Môžete schudnúť lokálne, zbaviť sa konkrétnych problémových oblastí. Pri chudnutí dochádza k všeobecnému chudnutiu, ktoré ovplyvňujú všetky oblasti tela.
Aby som rozptýlil mýty, iba vysoko kvalifikovaný lekár bude schopný povedať správny smer. Bude schopný vyvinúť bezpečný komplex, ktorý umožňuje nielen znížiť hmotnosť, ale aj zlepšiť stav zdravia, vlasov, nechtov a pokožky.
Je realistické resetovať 5, 7 alebo 10 kg za mesiac?
Nadmerná váha sa nezhromažďuje denne. Pokiaľ ide o spaľovanie jedného kilogramu tuku, potrebujete nedostatok 7 000 kalórií a naopak, potrebujete prebytok pre súpravu. Preto nehovorte kriticky „Chcem stratiť 10 kg týždenne“, „Chcem schudnúť o 20 kg mesačne.“ Je lepšie zásobovať trpezlivosť a stanoviť skutočný cieľ.
Je celkom možné schudnúť za mesiac o 5 kg. Stačí znížiť obsah kalórií v výžive o 15-20%. Menu by malo byť vyvážené, uspokojí potrebu bielkovín, tukov, sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov.
Ako schudnúť za týždeň o 7 kg? K obmedzeniam v výžive musíte pridať školenie s vysokou intenzitou. Mali by byť 3-4 krát týždenne, kombinovať kardio zaťaženie a napájanie. Ale nie každý si to môže dovoliť. Na záchranu prídu dlhé prechádzky, jogging, domáci tréning s vlastnou váhou, bez ďalšieho vybavenia.
Je tiež možná chudnutie za mesiac o 10 kg. Ale všetko záleží na počiatočnom objeme nadbytočnej hmotnosti. Bude potrebné vynaložiť veľké úsilie, zmeniť výživu, pridať fyzickú aktivitu. Odporúča sa tiež pridávať kozmetické postupy, masáž, zábal.
Koľko musíte stratiť 10 kg mesačne?
Ako rýchlo schudnúť o 10 kg? Existuje veľa rôznych metód. Niektoré z nich sú efektívne, umožňujú vám vyhodiť nenávidené kilogramy v čo najkratšom možnom čase. Iní sú lojálni, sľubujú postupné chudnutie. Prístupy sa navzájom líšia podľa nasledujúcich kritérií:
- V trvaní: týždenná strava, mesiac, niekoľko mesiacov;
- Prísnymi obmedzeniami. Existujú mono diéty, ktoré umožňujú použitie jedného alebo dvoch výrobkov alebo plnohodnotných a vyvážených. Posledne menované prakticky neobmedzujú chudnutia, sú založené na výpočte kalórií;
- Pre prichádzajúce výrobky: Existujú vyvážené diéty, vysoké a -white alebo sacharidy diéty;
- Komplexná technika, ktorá zahŕňa prácu so správnou výživou a korekciou správania potravín.
Je dôležité nájsť svoj typ výživy, ktorá bude pohodlná, nepohodlie. Malo by sa však chápať, že rýchle chudnutie môže byť nebezpečné, niesť určité kontraindikácie. Je potrebné schudnúť iba pod dohľadom špecialistu na chudnutie, diagnostiku a kontrolu hmotnosti.
Je celkom možné rýchlo schudnúť v krátkom čase. Ale aké budú následky? Preto je dôležité nájsť špecialistu, ktorý bude dohliadať na každú fázu chudnutia, monitorovať stav zdravia.
Menu na chudnutie o 10 kg mesačne
Správna výživa je prvým krokom na ceste k zdravému, krásnemu telu. Strava by mala byť vyvážená, poskytla potreby tela vitamínov, minerálov, živín.
Menu na týždeň závisí od dennej normy kalórií, pomer bielkovín, tukov, sacharidov. Potrebné hodnoty môžete vypočítať prostredníctvom online kalkulačky alebo nezávisle podľa nasledujúcich vzorcov:
Vypočítajte hlavný metabolizmus - počet kalórií potrebných na udržanie života:
- Pre mužov: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 x rast (cm) - 5 × vek (D) + 5
- U žien: 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 x rast (cm) - 5 × vek (g) - 161
Vynásobte túto hodnotu faktorom aktivity:
- 1.2, - sedavý životný štýl, tréning;
- 1.3-A životný štýl nízkej aktivity, školenie dvakrát až trikrát týždenne strednej intenzity;
- 1,5 - mierny životný štýl, školenie až päťkrát týždenne, celkom aktívna práca;
- 1.7 - aktívny životný štýl, denný tréning, aktívna práca;
- 1.9 - Denný intenzívny tréning, aktívna fyzická práca.
- Výsledná hodnota je miera kalórií potrebná na udržanie aktuálnej hmotnosti. 15-20%z toho musí byť odobraté, získate potrebnú normu na chudnutie.
- Pri zdravom chudnutí je potrebné dodržiavať správny pomer proteínov, komplexných uhľohydrátov a vlákniny.
Na základe získaných hodnôt môžete vytvoriť ponuku. Zoberme si príklad vyváženej stravy pre tento deň.
| Raňajky |
|
|---|---|
| Obed |
|
| Večera |
|
| Popoludňajšie občerstvenie |
|
| Večera |
|
Takéto menu poskytuje telu potrebné živiny, vitamíny, minerály, zatiaľ čo obsah kalórií v takejto strave je veľmi malý: 1034 kcal, bielkoviny - 82 g, tuky - 21 g, uhľohydráty - 141
Časti a odporúčania pre možnú výživu
V krátkom časovom období môžete naliehavo schudnúť a dodržiavať nasledujúce základné pravidlá. Vyvíjajú sa kvalifikovanými výživami na základe mnohých rokov skúseností, vážnej lekárskej praxe. Patria sem:
- Zvýšenie množstva bielkovín v strave. Štúdie ukázali, že bielkovinové potraviny poskytujú predĺžený pocit sýtosti. V dôsledku toho sa zníži počet kalórií spotrebovaných za deň. Odporúča sa zahrnúť kuracie vajcia, kuracie mäso, morčacie, morské plody, mliečne výrobky, tvarohový syr v dennej strave.
- Zvýšenie počtu zeleniny, ovocia. Vlákno obsiahnuté v nich pomáha odstraňovať toxíny, toxíny a čistí telo.
- Je lepšie uprednostniť nespracované jedlo varené bez oleja alebo s minimálnym doplnkom.
- Je potrebné striktne pozorovať normu pitnej vody denne.
- Je potrebné znížiť porcie, ale zvýšiť počet trikov za deň: 3 hlavné jedlá, obed, popoludňajšie občerstvenie, neskorú večeru.
- Bude potrebné kúpiť elektronické stupnice, aby sa každé jedlo zvážilo.
- Odporúča sa vytvoriť menu na deň vopred, vypočítať počet kalórií, bielkovín, tukov, uhľohydrátov.
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel, pridanie fyzickej aktivity umožní žene stratiť 5, 10, 20 kg doma.
Zariadenia užitočné pre chudnutie
Vezmite potravinové doplnky na chudnutie alebo nie - špecialista na chudnutie rozhoduje. Odporúča sa ich predpisovať sami, pretože nesprávny výber drogy môže dávkovanie viesť k zdravotným problémom.
Výkonové doplnky, ktoré sú predmetom správneho výberu, môžu výrazne urýchliť proces chudnutia, uľahčiť ho. Takéto lieky majú nasledujúce výhody:
- aktivácia metabolizmu, zrýchlenie metabolizmu;
- zlepšenie peristalsis - podpora výkalov črievami;
- čistenie tela toxínov, toxínov;
- zbaviť sa dehydratácie, normalizáciu vodnej bilancie;
- dodávka tela potrebnými vitamínmi, minerály s výživami;
- normalizácia cholesterolu, glukózy v krvi;
- Stabilizácia hormonálneho pozadia.
Odborníci odporúčajú používať prísady s intenzívnou fyzickou námahou, čo je rýchle chudnutie. Obzvlášť populárne sú tieto typy: vitamíny, rybí olej, aminokyseliny, bielkovinový prášok.
Strava na chudnutie o 10 kg mesačne
Na internete existuje veľké množstvo diét, čo sľubuje dobrý výsledok v krátkom čase. V recenziách nájdete recenzie spokojných žien: „Podarilo sa mi znížiť 5 kg týždenne“, „Stratil som váhu za mesiac, našiel postavu snu“, „v krátkom čase som stratil 10 kg.“ Na základe týchto názorov sú ľudia pripravení všetko poprieť, aby sa dodržiavali prísne obmedzenia stravovania. Odborníci však žiadajú byť opatrní, používajú iba osvedčené metódy, metódy a neodmietajú pozorovať špecialistu.
Pomocou určitej diéty môžete rýchlo schudnúť o 10 kg.
Existujú tri hlavné typy:
- Prísny obsah kalórií v strave, na ktorej je 800-1 000 kcal. Neodporúča sa ho po dlhú dobu dodržiavať. Moso diéty sa zvyčajne používajú, ako napríklad kefir, uhorka, pohánka.
- Čistenie, prispievanie k vylučovaniu toxínov, toxínov. Takáto výživa znamená úplné odmietnutie mastných, pikantných, slaných a údených potravín. Strava zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, bohaté na vlákninu, obilniny a obilniny.
- Vyvážený. Nebude rýchly výsledok, nebude možné vyhodiť 10 kg mesačne, ale vyvážená strava nepoškodí telo, naopak, zlepší prácu všetkých systémov, vnútorných orgánov a zlepší sa dobre.
Každá strava na mesiac má svoje výhody, nevýhody. Ale vo všeobecnosti sú navzájom podobné:
| Výhody diéty na mesiac | Nevýhody diéty na mesiac |
|---|---|
|
|
Pri výbere ponuky by ste sa mali zamerať na jednotlivé charakteristiky tela. Je potrebné pravidelne vykonávať testy, identifikovať existujúce deficity živín a doplniť ich. Je potrebné poznamenať, že akákoľvek strava má iba dočasný účinok. Môžete schudnúť a ušetriť váhu pomocou správnej výživy, zmeny v správaní sa potravín, návykov. Iba tento prístup je jediný pravdivý.
Monitorovanie pokroku v oblasti chudnutia
Výsledky musíte tiež správne sledovať. Čísla na stupniciach nemôžu byť vždy pravdivé. Platí to najmä pre ženy, ktorých hmotnosť kolíše v menštruačnom cykle.
Správne monitorovanie obsahuje nasledujúce zásady:
- Je potrebné vážiť v ten istý deň, približne v rovnakom čase. V ideálnom prípade - ráno, po návšteve toalety.
- Je lepšie nevážiť denne, iba v prvom mesiaci, keď dôjde k chudnutiu obzvlášť rýchlo. Hmotnosť môže kolísať v dôsledku prebytočnej tekutiny. Optimálne Once alebo dvakrát týždenne.
- Posúdiť nielen hmotnosť, ale aj množstvo svalovej hmoty, percento tuku. Na tento účel môžete na internete použiť inteligentné hodiny, kalkulačku. Ale je lepšie - podrobiť sa komplexnému vyšetreniu na klinike chudnutia.
- Udržujte monitorovací denník, zaznamenajte každú dimenziu.
- Najjednoduchšou možnosťou sledovania pokroku je oblečenie. Zvyčajné veci sa raz stanú viac, začnú visieť.
- Ďalšou možnosťou je pravidelne fotografovať, urobiť z nich koláže.
Pravidelne môže hmotnosť „zmraziť“ na určitej úrovni. Toto je úplne normálny jav. Na prekročenie tejto hranice je potrebné stráviť deň pôstu alebo si naopak dovoliť si všetko, čo chcete. Hlavná vec je, že telo prepína, presuňte sa od obvyklého obrázka.
Výstup z diéty
Hoďte 5 kg, 7 kg alebo 10 kg, je možné, ale hlavná vec je, že hmotnosť sa na konci stravy nevracia. Správny východ je kľúčom k zachovaniu výsledku. Malo by to byť postupné. Nasledujúce pravidlá môžu pomôcť:
- Postupne zavádzajte výrobky zo zoznamu zakázaných, v malých porciách;
- Postupne zvyšuje obsah kalórií v diéte s 200-300 kcal týždenne;
- Nezabudnite sa zúčastniť školenia, ktoré nepreťažujú telo;
- Nezabudnite vypiť požadovanú sadzbu vody;
- Vezmite vitamínové komplexy, doplnky minerálov.
Výstup z diéty by mal byť hladký a trvá dva až tri týždne. Až potom sa môže telo prispôsobiť, prestavať novú stravu.
Ak dôjde k úlohe dočasne poklesnúť 5,7, 10 kg, potom po opustení stravy musíte pripraviť, že váha sa vráti. Konečným cieľom však nie je len zníženie hmotnosti, ale aj jej zachovanie. A to je možné iba pri pokračovaní správnej výživy, pozorovaním úprav správania potravín. Takáto technika je k dispozícii na špecializovaných klinikách na chudnutie.
Aké stravovacie návyky pomôžu schudnúť?
Otázky o tom, ako stratiť 5 kilogramov za týždeň, ako stratiť 7 kilogramov mesačne obavy mnohých sa obávajú. Nie je však potrebné vyčerpať sa diétou, intenzívnym tréningom. Stačí zmeniť nejaké stravovacie návyky:
- Spí najmenej 7 hodín denne. Nedostatok spánku porušuje produkciu hormónového hladu (ghrelín) a potom signál nasýtenia do mozgu prichádza neskoro. Podľa štúdií sa ukázalo, že osoba, ktorá chronicky chýba, používa kalórie viac, ako sa vyžaduje 40 percent.
- Jednu hodinu po práci by sa malo odpočívať.
- Naučte sa emócie, aby ste volali svoje mená. Emócie sa musia žiť, nie žuvať.
- Vypite dostatok vody. Čistá voda pomáha odstraňovať výrobky z rozkladu tukov, zlepšuje črevá.
- Nerobte si kult potravín. V kuchyni sú potešenia nielen v tanieri, ale aj všade okolo, vo svete okolo vás - návšteva divadla, výstavy, obľúbená lekcia, ktorá pomôže pracovať s večernou chuťou.
- Musíte milovať a rešpektovať seba a svoje telo.
- Je potrebné zaviesť systém stimulov, darov pre každé znížené 3 kg, čo bude motivovať k ďalšej zníženiu hmotnosti.
- Šport. Môže to byť niekoľko jednoduchých cvičení vykonávaných každý deň. Niekedy aj chôdza na hodinu stačí na to, aby vyzerala dobre a vylepšila svoju studňu.
- Kúpte si krásne oblečenie pre seba. Je potrebné vyhnúť sa oblečeniu, ktoré sú navrhnuté tak, aby skryli postavu. To neznamená, že musíte nosiť všetko, čo je pevne viazané, nie sú potrebné žiadne extrémy. Ale oblečenie by sa malo páčiť.
- Nezneužívajte alkohol.
- Jesť iba chutné jedlo dobrej kvality. To je mýtus, že všetko je užitočné - nie chutné. Existuje veľa receptov na výrobu chutných a zdravých jedál.
- Rozdeľte výrobky podľa farby. Červené výrobky sú výrobky vedúce k prejedaniu. V dome by nemalo byť, je to sviatočné jedlo. Žlté výrobky sú ľahké dezerty, ovocie a mlieko. Tieto výrobky môžu byť umiestnené. A hlavná časť by mala padať na zelené výrobky - jedná sa o zeleninu, nízko -tumárne mäso.
- Počas dňa často v malých porciách je 4-6-krát.
- Vyrábajte domáce dezertné jedlo, ktoré sú súčasťou. Jeden koláč alebo celý koláč je kolosálny rozdiel.
- Dezert musí dokončiť recepciu. Toto sa bude tešiť z chuti, ale jesť menej.
- Nezodpovedajte si žiadne výrobky. Čím viac „nemožné“ opakovať, tým viac chcete, objaví sa reštriktívna chuť do jedla. Môžete jesť malý kúsok, dosť toho, čo skutočne chcete.
- Vodné jedlo dôkladne „vychutnajte“ každý kus, takže saturácia sa bude cítiť tak rýchlejšie.
- Neberte jedlo pred televíznou obrazovkou alebo monitorom počítača. Takéto jedlo nebude ísť do budúcnosti.
- Ďalším dobrým zvykom chudnutia bude odmietnutie odpadu z potravín (polofinancované výrobky, rýchle občerstvenie, hranolky, sušienky, orechy atď.).
- Mať sex pravidelne. Je známe, že sex je najlepším liekom pre všetky problémy. A chudnutie nie je výnimkou.
Odporúča sa dodržiavať tieto pravidlá potravín aj po ukončení chudnutia. Tým sa ušetrí váha po uvoľnení, zlepší telo, posilní imunitu.
Cvičenia na chudnutie
Cvičenia môžu pomôcť pri chudnutí, ale bez náležitej výživy neprinášajú správny výsledok. Jedna túžba nestačí, bude sa musieť pokúsiť urobiť tréningu súčasťou života. Existujú všeobecné pravidlá, pričom dodržiavajú, ku ktorým bude možné, aby sa telo stalo viac:
- Musíte trénovať najmenej trikrát týždenne.
- Školenie by malo byť dlhé. Štúdie dokázali, že aeróbny tréning viac ako 40 minút je najlepšou metódou na chudnutie.
- Aeróbne zaťaženia sa musia kombinovať s napájaním. Každý výcvik by mal byť ukončený napínaním.
- Počas tréningu je potrebné monitorovať impulz, nemalo by prekročiť maximálnu prípustnú hodnotu.
- Tréning by mal byť funkčný, orientovaný na všetky svalové skupiny.
- Zaťaženia je potrebné postupne zvyšovať.
Fyzická aktivita sa odporúča doplniť správnou výživou, pozorovať režim. Všetky nuansy môžu povedať špecialista na zníženie hmotnosti, inštruktor osobnej fitness. Malo by sa však pamätať na to, že tento spôsob chudnutia nie je vhodný pre každého. Vo väčšine prípadov je potrebná komplexná technika, ktorá kombinuje princípy racionálnej výživy a psychoterapie ponúkanej na klinikách chudnutia.
Recenzie o tom, ako sa zbaviť nadbytočnej hmotnosti
Recenzie na chudnutia potvrdzujú skutočnosť, že je celkom možné znížiť hmotnosť o 5 až 10 kg mesačne. Ale hlavnou vecou je urobiť to správne, bez poškodenia tela, dobre. Štatistiky podľa prehľadov ukazujú, že ľudia, ktorí schudnú prostredníctvom špecialistov na klinike redukcie hmotnosti, dosahujú lepšie výsledky. Proces chudnutia je rýchlejší, zatiaľ čo kvalita tela sa zlepšuje: zvyšuje sa svalová hmota, percento tukovej vrstvy klesá.