Takmer všetci muži a ženy snívajú o tom, že sa stanú majiteľmi krásneho, fit a štíhleho tela. Módne trendy diktujú svoje zákony a ponúkajú stovky metód na chudnutie a sušenie tela. Často sa tieto zázračné prostriedky a spôsoby, ako zhodiť nadbytočné kilogramy, ukážu ako figuríny, ktoré si nezasluhujú pozornosť. Existuje však veľa účinných možností, jednou z nich je mnohými z vlastných skúseností odskúšaná ketodiéta na chudnutie.
Čo je to keto diéta: história a podstata nízkosacharidového výživového systému
V honbe za štíhlosťou sme niekedy pripravení urobiť najradikálnejšie opatrenia, vyčerpávajúce naše telo, čo ho vedie k zdraviu mimoriadne nebezpečnej anorexii. Iní sa vyčerpajú silovým tréningom, ale stále nedokážu dosiahnuť vytvarované telo. Je to preto, že je lepšie konať komplexne, kombinovať správnu výživu a miernu fyzickú aktivitu. Jedným z progresívnych systémov výživy je ketogénny, o ktorom bude reč v našom článku.
Keto diéta (nazývaná aj ketogénna alebo ketónová) je diéta s extrémne nízkym obsahom sacharidov. V strave zároveň dominujú tuky a tiež mierne množstvo bielkovín (bielkovin).
Stručná história
Začiatkom dvadsiatych rokov 20. storočia čelili lekári vážnemu problému – liečba epileptických záchvatov sa ukázala ako neúčinná. Na pozadí ich obvyklého životného štýlu sa u pacientov pravidelne vyskytovali záchvaty. Potom odborníci na výživu vyvinuli úplne nový výživový systém, ktorý pomohol zmierniť príznaky a minimalizovať krízy. Postupom času sa ukázalo, že spolu so záchvatmi sa začal roztápať aj prebytočný podkožný tuk.
O desať až pätnásť rokov neskôr boli zavedené antikonvulzíva, ktoré mali epileptikom pomôcť kontrolovať ich záchvaty. Ale kardiológ zo Spojených štátov, Robert Atkins, vynašiel diétu na chudnutie na základe predchádzajúceho vývoja. Pravda, jeho verzia obsahovala sacharidy a nerobila kompromisy ani na bielkovinách, čo bránilo telu zotrvať v stave ketózy, na ktorej je založený celý harmonický systém modernej ketodiéty.
Koncom deväťdesiatych rokov sa americký režisér Jim Abrahams rozhodol podeliť sa o príbeh o boji svojho syna s epilepsiou. Kvôli neznášanlivosti niektorých liekov, ako aj ich „vedľajším účinkom“, chlapec nemohol užívať predpísané lieky. Východisko mu pomohla nájsť ketogénna diéta, o ktorej Jim nakrútil známy film „Do No Harm“ s Meryl Streep v hlavnej úlohe. Takto sa ketodiéta dostala za hranice čisto medicínskeho fenoménu a stala sa verejne známou.
Podstata ketodiéty: stav ketózy
Kde sa vzala divoká popularita takéhoto energetického systému a prečo skutočne funguje? Naše telo zvyčajne získava energetické „palivo“ zo sacharidov a premieňa ich na glukózu. Vyživuje aj neuróny mozgu. Keď je však tohto produktu nedostatok, telo začne hľadať alternatívne spôsoby výživy pomocou tukových buniek.
Výskum ukázal, že ketogénna diéta potláča v tele produkciu hormónu ghrelínu. Je to on, kto je zodpovedný za pocit hladu. So správnou stravou tohto typu výživy prestanete trpieť neustálou túžbou niečo zjesť. To je taký príjemný vedľajší účinok ketózy.
Keď naše telo prestane prijímať sacharidy ako jediný zdroj energie, prejde na rovnaké tukové zásoby, aké si šetrilo na daždivý deň. Spracováva ich pečeň, pričom sa rozkladajú na glycerol a mastné kyseliny. Následne tvoria ketolátky, ktoré vyživujú telo a mozog.
Tento proces sa nazýva metabolická ketóza. Vyskytuje sa približne na siedmy deň diéty. Potom telo zastaví proces spracovania glukózy (glykolýza), využíva zásoby zo svalov, pečene a iných tkanív a súčasne aktivuje lipolýzu - kvalitné odbúravanie tukov.
Zvláštnosťou tohto typu výživy je, že môžete schudnúť spaľovaním vlastných tukových zásob. Nedochádza totiž k dopĺňaniu sacharidov. V tomto prípade zostáva proteínové tkanivo neporušené. To znamená, že takáto strava je vhodná ako na jednoduché chudnutie, tak aj pre tých, ktorí sa venujú športom, ktoré vyžadujú špeciálnu vytrvalosť (ťažké váhy, maratón, triatlon).
Druhy ketodiéty
Hlavnou charakteristickou črtou ketogénnej diéty je pestrá strava v závislosti od možností vášho tela. Existujú tri hlavné typy diét.
- Štandardné. Ide o najdostupnejší typ diéty, kedy sa sacharidy postupne znižujú na výnimočné minimum. Je vhodný pre každého, kto sa venuje športu alebo fitness. Hlavným princípom tu bude odmietnutie takzvaných refeedov (dní, v ktorých je prípustná konzumácia sacharidov). Je vysoko účinný a poskytuje konštantné množstvo kalórií.
- Cielene alebo cielene. Pri tomto type sú prijateľné dni „nakladania“, kedy je prijateľné jesť potraviny bohaté na sacharidy. Napríklad na odstránenie ospalosti alebo únavy v období intenzívneho tréningu, napríklad pred súťažou.
- Cyklický. Táto možnosť sa považuje za najpokročilejšiu a nie je dostupná pre každého. Pri takejto diéte si treba samostatne určiť, kedy je čas doplniť zásoby sacharidov, ktoré sú potrebné napríklad pri intenzívnom tréningu alebo vyčerpaní organizmu. To znamená návrat do ketózy, keď sa obnoví rovnováha.
Odborníci na výživu odporúčajú začať so štandardnou diétou, no ak sa necítite dobre, prejdite na šetrnejšie režimy.
Etapy adaptácie tela: klady a zápory
Kvôli rozdielom v genetickej výbave má každý človek inú cestu ku ketóze. Niektorí na to môžu prísť do troch-štyroch dní a bez problémov z nej neodídu ani mesiac, iní nedokážu dosiahnuť výsledky ani po týždni. Netreba sa báť a ísť do extrémov, vzdať sa v polovici procesu. Hlavná vec je pochopiť, čo sa deje v tele, kde začať s ketodiétou a ako sa vysporiadať s negativitou.
Čo sa deje s telom: hlavné fázy a keto chrípka
Aby si telo zvyklo na ketózu, bude musieť prejsť náročnou cestou s mnohými zmenami.
Prvá fáza: Deplécia glykogénu
Prvá fáza nastáva medzi šiestou a dvadsiatou štvrtou hodinou od začiatku ketogénnej diéty. Telo sa stále aktívne živí glukózou, ktorá zostala v hojnosti z predchádzajúcich jedál. V dôsledku nedostatku injekčne podávaných sacharidov klesá hladina inzulínu, preto dochádza k nadmernému močeniu. Sodík a voda sú totiž odhodené ako nepotrebný balast. Niektorí pociťujú miernu dehydratáciu so všetkými jej „čarami“, ako sú závraty, únava a podráždenosť.
Druhá fáza: glukoneogenéza
Keď sú zásoby sacharidov vyčerpané, telo vstupuje do druhej fázy, ktorá môže trvať dva až desať až štrnásť dní na keto diéte. Začína sa obdobie glukoneogenézy, kedy pečeň a niekedy aj obličky začínajú využívať ako palivo nesacharidové zlúčeniny (aminokyseliny, glycerol, laktát). Keď je glykogénu málo, zdrojom energie sa najskôr stávajú svaly.
Počas druhej fázy telo stráca toľko sodíka, ako aj vody, že mnohí začnú pociťovať zvláštne príznaky podobné chrípke. Môže sa stať, že vás bude bezdôvodne bolieť hlava, budete unavení a budete si chcieť ľahnúť a nič nerobiť. Často sa vyskytujú závraty, bolesť kĺbov, nevoľnosť a slabosť. Nebojte sa, tieto príznaky nemajú nič spoločné s vírusovými ochoreniami alebo prechladnutím. Nižšie sú uvedené odporúčania, ako sa ľahšie dostať do metabolického stavu ketózy.
Tretia fáza: Ketóza osobne
Toto obdobie môže nastať na tretí až štrnásty deň od spustenia ketogénneho systému. Vo väčšine prípadov sa to dosiahne najneskôr do desiateho dňa, ale všetko závisí od životného štýlu a genetických vlastností.
Indikácie na použitie a výhody
Použitie takéhoto energetického systému má veľké množstvo výhod. Každý si nájde svoje výhody. Lekárske indikácie na prechod na ketodiétu sú tiež rôzne. Je potrebné venovať sa týmto bodom podrobnejšie.
- Telo využíva ako zdroj energie vlastný podkožný tuk a tiež usadeniny na vnútorných orgánoch. Preto sa pozoruje účinok extrémne rýchleho chudnutia.
- Vďaka nízkosacharidovému typu jedla, ktoré konzumujete, samotné telo zníži hladinu cukru v krvi. To predstavuje dobrú prevenciu cukrovky a využíva sa aj pri jej liečbe.
- Ketóny produkované pečeňou sa stávajú dobrou potravou pre mozog. Niektorí ľudia prechádzajú na ketodiétu, aby zlepšili svoje duševné schopnosti, zvýšili koncentráciu a zlepšili duševné sústredenie. Konzumované tučné jedlá majú podľa posledných štúdií priaznivý vplyv aj na funkciu mozgu.
- Vzťah medzi nadváhou a vysokým krvným tlakom je nepopierateľný. Stratou prebytočného tuku ho teda môžete zároveň normalizovať.
- V stave ketózy sa výrazne zníži pocit hladu a mastné jedlá vás lepšie zasýtia na dlhší čas.
- Stav pokožky sa výrazne zlepšuje v dôsledku zníženia hladiny podkožného mazu. To má priaznivý vplyv na odstránenie akné a akné.
O výhodách tohto výživového systému pre ľudí s epilepsiou už bolo povedané a napísané veľa. Poznamenajme len, že pri minimálne užívaných liekoch sú ataky ľahšie kontrolovateľné a ich počet klesá.
Poškodenie zdravia keto diétou: kontraindikácie
Musíte si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aká dobrá sa môže zdať keto diéta, nemusí byť pre vás to pravé. Existuje množstvo kontraindikácií, o ktorých musíte vedieť.
- Mnoho ľudí považuje za prvú nevýhodu dlhé obdobie vstupu do ketózy. Niekomu to môže vydržať až desať dní, niekomu sa telo vôbec neobnovuje. Potom môže nastať vyčerpanie.
- Keto diéta nezahŕňa obilniny, chlieb, ovocie, zemiaky alebo iné potraviny bohaté na vlákninu. V dôsledku jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy v gastrointestinálnom trakte. Pri ochoreniach tohto typu je toto jedlo prísne kontraindikované.
- Ak máte cukrovku 1. typu, nemôžete sa stravovať podľa zásad ketogénnej diéty.
- Choroby pečene, obličiek, cholecystitída sa stanú prekážkou pri používaní takejto stravy.
- Pri kardiovaskulárnych ochoreniach sa neodporúča ani keto výživa.
V každom prípade by ste sa pred začatím diéty mali určite poradiť so svojím lekárom. Predpíše testy, testy a štúdie, ktoré presne ukážu, či môžete používať nízkosacharidovú diétu, alebo je lepšie túto myšlienku hneď opustiť.
Ťažká keto diéta: zoznam povolených a zakázaných potravín
V akomkoľvek potravinovom systéme sú niektoré potraviny vylúčené v prospech konzumácie iných. Napríklad paleo diéta zahŕňa len to, čo si jaskyniar dokáže zaobstarať sám. Čo teda môžete a nemôžete robiť na keto diéte.
Zoznam odporúčaných produktov
- BIO červené mäso: jahňacie, hovädzie, bravčové, divina, hydina s kožou.
- Bravčová masť, bravčová masť.
- Ťažká smotana, maslo, ghee.
- Riečne a morské ryby tučnejších odrôd (losos, sardinky, platesa, pstruh, tuniak), plody mora (krevety, mäkkýše, kraby, homáre).
- Vajcia.
- Rastlinné oleje je najlepšie konzumovať surové: ľanový, sezamový, olivový, kokosový, makadamiový a avokádový olej.
- Všetka zelená zelenina.
- Orechy a semená.
- Niektoré druhy strukovín: zelené fazuľky, arašidy.
- Huby rôznych odrôd (lesné a pestované ľuďmi).
- Zelená.
- Mliečne a mliečne výrobky (tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, jogurt).
Zakázané na konzumáciu
Pri dodržiavaní keto diéty by ste nemali konzumovať hydrogenované alebo dokonca čiastočne hydrogenované oleje v akejkoľvek forme. Vyvolávajú nárast cholesterolu, podnecujú zápalové procesy a zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Cukor, ako hlavné sladidlo a do každého jedla.
- Rafinované, mrazené rastlinné oleje.
- Chlieb, pečivo, muffiny, akékoľvek výrobky z múky.
- Odstredené, kondenzované alebo plnotučné mlieko.
- Vermicelli, cestoviny, špagety, lasagne.
- Koláčiky, perníky, zákusky, torty, cukríky.
- Ryža, quinoa.
- Ovocie a sušené ovocie.
- Akékoľvek obilniny.
- Džemy, zaváraniny, peny, pudingy.
- Nápoje v prášku a sladené, sóda.
- Imitácia krabieho mäsa, tyčinky.
- Absolútne všetky polotovary v akejkoľvek forme.
- Údeniny vrátane salámy, feferóniek a niektorých druhov údenín.
- Sladké mliečne a mliečne výrobky.
- Škrob, ako aj škrobová zelenina (zemiaky, repa, kukurica).
- Výrobky obsahujúce sorbitol alebo fruktózu.
- Strukoviny.
- Med a jedlá, ktoré ho obsahujú.
- Balené šťavy, kúpené v obchode a domáce.
Čo môžete a nemôžete piť
Zoznam povolených nápojov je pomerne široký, dokonca obsahuje aj ľahký alkohol, no v extrémne miernych dávkach.
- Čistá voda.
- Voda s citrónom alebo uhorkou.
- Vývar z kostí.
- Zelený a čierny čaj.
- Káva obyčajná alebo s hustou smotanou.
- Nesladené konopné alebo mandľové mlieko.
- Brut šampanské, whisky, suché martini, suché biele víno (v malom množstve).
Zároveň by ste nikdy nemali piť džúsy, čerstvé šťavy, pivo, energetické nápoje alebo čokoľvek iné, čo obsahuje sacharidy.
Keď chceš niečo sladšie
Používaním akýchkoľvek, aj tých „najbezpečnejších“ sladidiel, nedovolíte svojmu telu zvyknúť si na takúto lákavú ponuku. Vo výnimočných prípadoch je však prípustné použiť niekoľko populárnych látok, napríklad stéviu, xylitol alebo erytritol. Tu ide hlavne o to nepreháňať to a nedostať sa z ketózy, inak všetko predchádzajúce úsilie vyjde nazmar.
Pravidlá ketodiéty: tipy na vstup a výstup, vedľajšie účinky
Hlavné postuláty
Strava tejto diéty je založená na princípe vstrebania čo najväčšieho množstva tuku, s extrémnym obmedzením sacharidov, ako sme už povedali. Nie každý však môže pohodlne vstúpiť do takéhoto neobvyklého režimu. Odborníci preto radia, čo robiť, kde začať a aké pravidlá dodržiavať. Poďme si zhrnúť všetko, čo sme sa doteraz naučili.
- Venujte pozornosť sacharidom, ak je to možné, úplne sa im vyhýbajte. Tie totiž poskytujú nielen nadmerné množstvo energie, ktorú telo nie je schopné spracovať, ale môžu dokonca narušiť metabolizmus a spôsobiť rôzne ochorenia.
- Výber zeleniny na keto diéte neznamená prechod na zemiaky a mrkvu. V žiadnom prípade by nemali byť povolené. Je lepšie raz a navždy zabudnúť na všetky škrobové dary zeleninových záhrad a záhrad. Uprednostňujte zelenú zeleninu rastúcu nad zemou.
- Konzumácia zdravých tukov by sa nemala obmedzovať len na maslo a mäso. Využite každú príležitosť, napríklad konzumujte viac tučných rýb, morských plodov, avokáda, olív atď.
- Fanúšikovia ketodiéty sa väčšinou učia variť sami, čo je nepochybne plus. Vzhľadom na vaše preferencie jedla bude návšteva kaviarne alebo reštaurácie náročná, pretože nie je pravda, že tam bude jedálny lístok upravený tak, aby vám vyhovoval. Navyše kvalitu a zloženie niektorých jedál možno ani nebudete vedieť odhadnúť. Takáto maličkosť vás môže „vyraziť“ z ketózy na týždeň, a preto sa budete musieť znova snažiť. Varte si doma, aby ste mali istotu, že je všetko v poriadku.
- Počas ketodiéty používajte rôzne vitamínové komplexy, doplnky stravy a fermentované potraviny. To pomôže vášmu gastrointestinálnemu traktu, ako aj celému telu, získať chýbajúci podiel látok, makro- a mikroprvkov, vitamínov a iných vecí.
- Voda je základom života. Treba ho piť vždy, všade a veľa, najmä pri takej náročnej diéte, akou je tá ketogénna. Ak je ťažké sa to naučiť, nastavte si „pripomenutie“ a vypite 100 – 200 gramov každú hodinu.
Pre niektorých na keto diéte je neprijateľná aj myšlienka hladovania. Prerušovaný systém je však celkom dostupný pre každého. To znamená, že vo vybraný deň si určíte chodbu o ôsmej až desiatej hodine, kedy si nepriberiete vôbec žiadne jedlo, ale iba vodu. Tento systém vám umožní ešte lepšie spaľovať tukové zásoby.
Tipy pred začatím ketogénnej diéty
Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, ako vstúpiť do režimu tak, aby boli vyhladené a minimálne. Najprv by ste si mali správne vypočítať optimálny obsah kalórií pre ketodiétu. Deje sa tak na základe jednotlivých ukazovateľov: výška, váha, pohlavie, aktivita, životný štýl. Hlavne budete musieť udržiavať správnu rovnováhu tukov v strave: 70 % kvalitných tukov, 20 % bielkovín, iba 10 % sacharidov.
- Začnite vodou. Najprv by ste mali vypiť aspoň dva litre. V ideálnom prípade by množstvo vody absorbovanej za deň malo byť 2,7 litra u žien a 3,7 litra u mužov.
- Na doplnenie strateného sodíka musíte denne skonzumovať asi polovicu alebo celú lyžičku bežnej kuchynskej soli.
- Nezabudnite doplniť zásoby horčíka a draslíka, inak nebudete mať dlho nepríjemné následky.
- Najprv sa vzdajte silového tréningu a prejdite na aerobik alebo jogu.
Pomocou meditácie môžete výrazne znížiť stres, čo vám pomôže rýchlo sa adaptovať na nový jedálny lístok. Pozerajte sa do seba, stanovte si realistické ciele, kontemplujte svoje telo a ducha, potom sa všetko určite podarí.
Správna cesta von
Ketónová diéta je špeciálny výživový systém. Historicky sa stalo, že niektoré národnosti, napríklad národnosti Ďalekého severu, žijú v tomto režime celý život z generácie na generáciu. Niektorí, ktorí prešli sušením alebo jednoducho schudli, zlepšili svoje zdravie alebo dosiahli iné ciele, sa však chcú vrátiť k svojmu obvyklému životnému štýlu.
Je lepšie ukončiť ketoracion postupne a nie náhle. Telu treba dať čas, aby prešlo späť na príjem sacharidov a spustilo proces glykolýzy. Preto je najlepšie zavádzať sacharidové potraviny jednu po druhej bez veľkého fanatizmu. Začnite napríklad krajcom chleba denne, polovicou grapefruitu alebo jablkom. To vám pomôže necítiť žiadne nepohodlie.
Výsledky keto diéty: Vedľajšie účinky a odborný názor
Zvyčajne tí, ktorí vyskúšali ketodiétu, hovoria o rýchlom chudnutí a rezaní. Ich telá sa spevnia, zvyšky nepotrebného tuku pod kožou sa bez stopy rozplynú a svaly budú výraznejšie a krajšie. Zlepšuje sa fungovanie všetkých telesných systémov, normalizuje sa metabolizmus, pokožka, vlasy, nechty sú zdravšie.
Stáva sa však, že sa objavia niektoré vedľajšie účinky, ako sú tie, ktoré sú opísané na samom začiatku článku. Ale ak absenciu hladu možno považovať za plus, potom zápach acetónu z úst je sotva. Ak sa to stane v prvom týždni alebo dvoch, nie je sa čoho obávať. Ak sa proces naťahuje, je čas ísť k lekárovi.
Recenzie od odborníkov
Odborník na výživu
"Vyvážená strava je podľa mňa najsprávnejšia. Keto výživu považujem za extrémnu, vhodnú len pre športovcov, ktorí sa snažia pred súťažou zhodiť čo najviac tuku, ako aj pre modelky pred výstavami. Telo totiž zažíva stres, úplne sa prispôsobuje inému druhu výživy. Z istých zdravotných dôvodov však môže byť takáto diéta pre človeka skutočnou spásou. Verím, že keto diéta by sa mala vykonávať pod skutočným dohľadom."
Fitness tréner
"Tento typ výživy nie je najvhodnejší na pravidelné intenzívne cvičenie. Strava sa ukazuje ako úplne nevyvážená, telo dostáva málo vitamínov, minerálov a iných "dobrôt". Keto výživa je vhodná len pre tých, ktorí majú miernu fyzickú aktivitu a uprednostňujú pokojné športy pred silovými."