Správna výživa: denné menu na chudnutie, zásady stravovania, recepty

Trápenie sa diétami a vyčerpávajúcim športom nie je ani zďaleka riešením, ako schudnúť.

Prísne diéty a hladovky vo väčšine prípadov len zhoršia situáciu. Aby ste sa zbavili ovisnutých strán, stačí si dať do poriadku stravu, vzdať sa nezdravého jedla a rýchleho občerstvenia, naučiť sa správne variť a piť dostatok vody.

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel zázračného PP môžete ľahko schudnúť, obnoviť metabolizmus, trávenie, zlepšiť svoju pohodu, náladu a stav pokožky, vlasov a nechtov.

Správna výživa: jedálny lístok na každý deň na chudnutie

Dodržiavaním jednoduchých pravidiel zázračného PP môžete ľahko schudnúť, obnoviť metabolizmus, trávenie, zlepšiť svoju pohodu, náladu a stav pokožky, vlasov a nechtov.

Rozumným prístupom k jedálničku zabudnete na pocit hladu. Ďalšou dôležitou výhodou pri zostavovaní stravy: môžete sa spoľahnúť na svoje chuťové preferencie a množstvo, ktoré je pre vás výhodné.

Ak chcete vytvoriť jedálny lístok, vypočítajte si denný príjem kalórií s prihliadnutím na vašu výšku, hmotnosť a vek. Nebuďte leniví pri vážení jedla a počítaní kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov. Ak chcete počítať, zaobstarajte si notebook alebo si stiahnite špeciálnu aplikáciu, ktorá vám pomôže spočítať prijaté kalórie. Vyberte si jedlo tak, aby neprekračovalo normu.

Raňajky na každý deň so správnou výživou

Nezabúdajte na výdatné, výdatné raňajky, pozor na cereálie, vajíčka, ovocie, tvaroh. V prvej polovici dňa je lepšie jesť banány a hrozno. Daj si čaj.

Občerstvenie na každý deň

Vhodné na občerstvenie:

• Kefír ochutený medom alebo džemom.
• Plátok tmavej čokolády a zelené jablko.
• Tvaroh alebo jogurt s ovocím.
• Pohár jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka.
• Tvaroh s bylinkami na chlebe.
• Hrsť orechov alebo sušeného ovocia.

Obed na každý deň so správnou výživou na chudnutie

Venujte pozornosť obedu - mal by byť výdatný a výživný. Pri plánovaní druhého jedla zaraďte do jedálnička polievky a horúce bujóny.

• Mäsový guláš s prílohou.
• Karfiol pečený v obale.
• Zeleninové lasagne.
• Polievky z kuracieho vývaru.
• Chudé mäso.

Večera na každý deň so správnou výživou

Večera je ľahko stráviteľné, nízkokalorické jedlo, preto uprednostnite tieto jedlá:

• Omeleta so zeleňou.
• Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
• Varené mäso.
• Dusená zelenina a kuracie prsia.
• Biela ryba na pare so zeleninou.
• Morské plody a ryža.

Zásady správnej výživy na chudnutie: týždenné menu

Môžete sa zbaviť nadbytočných kilogramov a normalizovať metabolizmus tým, že sa budete držať PP.

Zásady takejto výživy ľahko dodržiavajú aj tí najlenivejší:

1. Jedzte v 200 gramových porciách. Obvyklú porciu znižujte postupne, aby ste nepociťovali hlad.
2. Spočítajte obsah kalórií v spotrebovaných potravinách.
3. Jedzte v malých porciách. Mali by ste mať aspoň 5 jedál. Dajte si občerstvenie: druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie.
4. Určite si dajte výdatné a uspokojivé raňajky. Ak máte slabosť na nejaké kalorické jedlá, jedzte ich ráno.
5. Mäso je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička, ale nepreháňajte tučné druhy, uprednostňujte teľacie, hydinové a králičie.
6. Jedzte ovocie a zeleninu denne, aby ste sa vyhli tráviacim problémom.
7. Pite viac vody. Pite ráno, pol hodiny pred a po jedle. Vodu môžete zriediť citrónovou šťavou a zázvorom.
8. Uvarte si to sami! Odstráňte rýchle občerstvenie a spracované potraviny.
9. Jedzte jedlo v rovnakom čase.
10. Nevzdávajte sa niektorých potravín úplne. Neuvádzajte svoje telo do stresu, občas si dovoľte sladké, slané, škodlivé jedlá, ale miernite svoje náruživosť tak, aby zapadalo do vášho KBZHU.

Povolené a zakázané produkty

Toto je len príklad toho, ako môže vyzerať týždenné menu.

Môžete si ho zostaviť podľa svojho vkusu, s výnimkou nežiaducich produktov. Ich zoznam obsahuje:

• majonéza z obchodu;
• hranolky, sušienky, sušené ryby;
• instantné rezance;
• konzervy, klobásy;
• sladkosti, lízanky, čokolády;
• alkohol (ako výnimku môžete piť trochu červeného vína).

Pri prechode na PP sa vzdajte cigariet.

Pri vytváraní jedálneho lístka nezabudnite zahrnúť:

• mäso, hydina, ryby, vajcia.
• obilniny a zemiaky;
• mliečne výrobky;
• zelenina a ovocie;
• med;
• oleje a tuky: rybí olej, maslo a rastlinný olej v malých množstvách.

Jednoduché recepty na správnu výživu na každý deň

Princípy PP znejú nudne, nevkusne a nevýrazne. Ale vo vyvrátení existuje veľa chutných, uspokojujúcich receptov, ktoré si môžete dopriať. Aby ste zhodili pár kíl a získali všetky prvky prospešné pre naše telo z jednoduchých jedál, stačí si správne pripraviť jednoduché, známe jedlá podľa niekoľkých zásad.

Používajte minimálne množstvo oleja, uprednostňujte dusenie, varenie, pečenie v rúre a dusené recepty. Znížte množstvo spotrebovanej soli a nahraďte ju sójovou omáčkou.

Zásady PP nezakazujú používanie korenín, takže pokojne pridajte korenie, bylinky, cibuľu a cesnak.

Tu je niekoľko jednoduchých a chutných receptov na každý deň.

Pohánková polievka so zeleninou

Táto aromatická pohánková polievka sa chuťou nelíši od klasického receptu. Diétna verzia gréckej polievky sa pripravuje bez zemiakov a dodatočná zelenina sa nevypráža.

Vďaka tomu je obsah kalórií výrazne znížený, ale to nijako neovplyvňuje chuť alebo chutný vzhľad.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 1 ks;
• pohánka - 80 g;
• cibuľa - 1 ks;
• veľká mrkva - 1 ks;
• sladká paprika - 1 ks;
• cuketa - 1 ks;
• paradajky - 2 ks;
• zväzok čerstvých bylín;
• soľ a korenie - podľa chuti.

Príprava:

1. Kuracie filé opláchnite, odstráňte kožu, kosti a tukové usadeniny. Nakrájajte na malé kúsky a vložte do hrnca s vriacou osolenou vodou. Pri oparovaní mäsa odstraňujte penu, aby bol vývar číry a čistý. Kým sa mäso varí, postarajte sa o zeleninu a obilniny.
2. Pohánku roztrieďte, opláchnite, osušte na suchej utierke alebo papierových obrúskoch, smažte na panvici, kým nezískate charakteristickú bohatú arómu. Vložte cereálie do panvice po 20 minútach varenia vývaru. Čas na 10 minút.
3. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na malé polkolieska. Ošúpanú mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle a dáme do hrnca. Po 3 minútach pridajte do panvice nadrobno nakrájanú, ošúpanú a jadierkovú sladkú papriku a cuketu nakrájanú na malé kocky.
4. Po 2 minútach pridáme do polievky 2 paradajky nakrájané na malé plátky. Na konci varenia môžete podľa chuti dosoliť, pridať korenie a korenie.
5. Panvicu prikryte pokrievkou, znížte teplotu na minimum a varte 10 minút.
6. Po odstavení hotovej polievky z ohňa do nej pridáme nadrobno nasekané bylinky.

Polievka zo zeleninového pyré s hubami

Diverzifikujte svoj jedálniček ľahkou jemnou polievkou. Má nízky obsah kalórií, pretože sa pripravuje bez kvapky oleja a ingrediencie sú mimoriadne ľahké a zdravé.

Ingrediencie:

• huby - 300 g;
• zemiaky - 3 ks;
• hrsť zeleného hrášku;
• hrsť zelených fazúľ;
• mrkva - 1 ks;
• cesnak - 2 strúčiky;
• soľ, korenie - podľa chuti.

Príprava:

1. Umyte a osušte huby, nakrájajte na malé náhodné kúsky. Vložte do hrnca s vriacou osolenou vodou.
2. Zeleninu - zemiaky, hrsť zeleného hrášku, mrkvu a hrsť zelenej fazuľky - ošúpeme, tiež nakrájame na malé náhodné kúsky a pridáme k hubám. Suroviny varte, kým sa mrkva a zemiaky úplne neuvaria. Zemiaky by mali byť mäkké.
3. Z vývaru vezmite niekoľko krásnych kúskov húb a trochu fazule. Zvyšok preložíme do mixéra a pomelieme na hladké pyré. Pyré preložíme do hrnca, premiešame a postupne pridávame vývar na požadovanú hustotu.
4. Rozdrviť pár strúčikov cesnaku cez lis. Polievku s pyré uvarte na ohni, podľa chuti pridajte korenie a podľa chuti pridajte soľ.
5. Hotovú polievku naložíme na taniere, ozdobíme hubami a zeleninou ulovenou z vývaru a posypeme čerstvými bylinkami. Polievka sa ukáže ako veľmi uspokojujúca, bohatá a zdravá.

Kuracie filé so zeleninou

Pripravte si zdravú a výživnú kuraciu večeru.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 1 ks;
• sladká paprika - 2 ks;
• mrkva - 1 ks;
• cibuľa - 1 ks;
• zelené fazuľky - 200 g;
• olivy - 100 g;
• cherry paradajky - 200 g;
• soľ, korenie.

Príprava:

1. Filet dôkladne opláchneme, osušíme a potrieme zmesou korenia a soli. Odložte bokom.
2. Dve sladké papriky nakrájajte na prúžky, po ošúpaní a opláchnutí semien a odstránení stien. Nakrájajte jednu veľkú mrkvu na malé kolieska alebo prúžky.
3. Cibuľu ošúpeme a nakrájame na tenké polkruhy. Malé paradajky nakrájajte na polovicu, rovnako ako olivy.
4. Zmiešajte všetku zeleninu v jednej miske, pridajte zelené fazuľky a olivy, premiešajte, ochuťte trochou soli a korenia.
5. Predhrejte rúru na 200 stupňov. Pohodlnú zapekaciu misu ochutíme olivovým olejom a pridáme trochu zeleniny. Na vrch položte kuracie filety a zakryte zvyšnou zeleninou.
6. Kuracie mäso pečieme 35-40 minút.

Ryža s kuracím mäsom a zeleninou

Neuveriteľne chutná, šťavnatá možnosť na prípravu výdatnej večere. Ľahké diétne kura, chutný zeleninový kokteil a ryža sú vynikajúcou kombináciou, ktorá poteší aj tých najnáročnejších gurmánov.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 1 ks;
• paprika - 2 ks;
• olivový olej – 1 polievková lyžica. l.;
• cibuľa - 1 ks;
• cesnak - 2 strúčiky;
• paradajky - 2 ks;
• ryža - 1 sklo;
• soľ, korenie, bylinky.

Príprava:

1. Kuracie filé nakrájajte na ľubovoľné kúsky a vložte do misy. Dve papriky nakrájame na prúžky. Suroviny ochutíme štipľavou mletou paprikou a olivovým olejom. Miešajte.
2. Vložte ingrediencie do vyhrievanej panvice. Smažte 7-8 minút do polovice varenia. Preneste späť do misy. Do panvice vložte nakrájanú veľkú cibuľu a cesnak. Paradajky nakrájame na kocky.
3. Do panvice vložte predvarenú ryžu a nakrájané paradajky. Osolíme a podľa chuti pridáme aromatické korenie a pol pohára čistej vody. Prísady dôkladne premiešajte a vyprážanie vráťte na filé. Prikryjeme pokrievkou a dusíme, kým sa voda úplne neodparí.
4. Hotové jedlo podávame horúce, ozdobené čerstvými bylinkami.

Diétny šalát s baklažánom

Šalát je skvelým predjedlom, prílohou k večeri alebo zdravým občerstvením.

Ingrediencie:

• baklažán - 2 ks;
• cesnak - 1 strúčik;
• zelenina: koriandr, petržlen, cibuľa - každý 1 zväzok;
• cherry paradajky - 10 ks;
• citrónová šťava - 1 polievková lyžica. l;
• ľanové semená - štipka;
• soľ, korenie.

Príprava:

1. Baklažány nakrájame na kocky.
2. Nasekaný, olúpaný strúčik cesnaku a cibuľu vložíme do rozohriatej panvice. Za stáleho miešania orestujeme bez oleja.
3. Rozložte baklažány, nalejte pol pohára čistej vody, ochuťte korením a soľou. Prikryté dusíme 10 minút, niekoľkokrát premiešame.
4. Paradajky umyjeme, nakrájame na malé mesiačiky, koriander, petržlenovú vňať, zelenú cibuľku opláchneme, osušíme a nadrobno nakrájame.
5. Vložte baklažány, paradajky a bylinky do hlbokej misy, ochuťte citrónovou šťavou a podľa potreby olivovým olejom. Šalát naložíme na taniere a ozdobíme ľanovými semienkami.

Záver

Väčšina ľudí verí, že zdravé jedlo je nevýrazné, nudné, s mnohými zákazmi. Toto je mylný názor: môže to byť chutné, uspokojujúce a na rozdiel od diét vám umožní potešiť sa sladkosťami.

Dobre zostavený jedálniček zameraný na chudnutie vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, zlepšiť metabolizmus a výrazne zlepšiť vaše zdravie.