Často počúvame, že ak chcete schudnúť, musíte správne jesť. Ak sa však pýtate, väčšina ľudí nevie, aké by mali byť raňajky, ktoré dodajú nášmu telu užitočné látky a naštartujú tie správne procesy na chudnutie. A to všetko preto, že do pojmu „správna výživa“ dávame rôzne významy.
Niektorí chvália proteínovú diétu, zdieľajú svoje výsledky, iní hovoria, aké škody môže táto diéta telu spôsobiť, iní sú zástancami mono-diéty a ďalší sú vo všeobecnosti za pôst. Ako sa nestratiť v tomto humbuku nápadov a čo jesť pri chudnutí?
V skutočnosti existuje len jedna pravda: „jedzte menej, ako miniete, pričom nezabúdajte, že jedlo by malo byť výživné“. Okrem toho nutričná hodnota potravín nie je obsahom kalórií. Výživné jedlo je jedlo bohaté na vitamíny, vlákninu, bielkoviny, minerály, tuky, sacharidy.
V skutočnosti nie je vytvorenie jedálneho lístka pre váš každodenný jedálniček také ťažké, len si treba nájsť čas, byť trpezlivý a použiť správne informácie. A vyhoďte zo svojho arzenálu všetky nástroje, ktoré vám majú pomôcť schudnúť bez vašej účasti.
Správna výživa pri chudnutí: význam vitamínov v našej strave
V modernej realite, dokonca aj pri konzumácii zdravých, prírodných potravín, nie je možné poskytnúť všetky látky potrebné pre človeka. Najmä ak sa snažíme obmedziť kalórie. Preto je dôležité vybrať si vitamínovo-minerálny komplex pre seba, ktorý má všetko na doplnenie denného nedostatku týchto látok. A nech sa váš pohľad nezastaví pri vitamínoch pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, všetko, čo je najčastejšie „pre chudnúcich“, nie je pre chudnúcich dlhodobo prínosom. Nepotrebujeme dočasný výsledok, však?
Čo a ako jesť na chudnutie: aké sacharidy sú potrebné?
Problémom v strave veľkej väčšiny ľudí je výber „rýchlych“ sacharidov, ktoré nám však nedávajú pocit sýtosti, okamžite sa vstrebávajú do krvi, zvyšujú hladinu cukru v nej, vyvolávajú následný hlad a nadváhu.
Ďalšou vecou sú „pomalé“ sacharidy, ktoré pôsobia presne naopak, takže pri zostavovaní jedálneho lístka pre seba na daný deň si môžete vybrať z nižšie uvedeného zoznamu:
- Porcia pohánky resp
- Porcia hnedej ryže, príp
- Porcia neleštených ovsených vločiek, príp
- Porcia celozrnných cestovín, príp
- Porcia prosa, príp
- Porcia celozrnného pečiva, príp
- Porcia chleba bez droždia (ryžový, pohánkový, ovsený, ražný) bez cukru, príp.
- Porcia celozrnnej pity (nekvasený chlieb), príp
- Porcia pečených zemiakov.
Za deň by mali byť dve takéto porcie „pomalých“ sacharidov: ráno a popoludní. Večer potom nebudete cítiť hlad.
Čo môžete jesť, aby ste schudli: bielkoviny a aminokyseliny
Je ťažké si predstaviť zdravú výživu bez bielkovín, najmä pre tých, ktorí cvičia, pretože bielkoviny pomáhajú budovať svalové tkanivo. Tí, ktorí nejedia bielkoviny, chudnú kvôli svalovej hmote a potom s prekvapením a zúfalstvom sledujú, ako sa schudnuté kilá po čase vrátia späť. Ako občerstvenie má proteín množstvo výhod. Proteíny sa nachádzajú v:
- chudé mäso;
- vaječný bielok;
- ryby a morské plody;
- kuracie mäso;
- moriak;
- syry (nízkotučné, nie viac ako 25% tuku);
- nízkotučné mliečne výrobky.
Čo môžete jesť pri chudnutí: zelenina, vláknina, tuky a ovocie
Tuky by ste z jedálnička nemali odstraňovať, pretože existujú aj zdravé tuky, navyše úloha tukov pri chudnutí je veľmi významná. Len aby ste vedeli: 2 polievkové lyžice. rastlinný olej alebo 30 gramov vašich obľúbených orechov je váš denný príjem zdravých tukov.
Pre tých, ktorí schudnú, by mal správny jedálny lístok obsahovať nesladené ovocie (300 gramov) a zeleninu (300 – 400 gramov). Toto množstvo dodá potrebnú vlákninu, diétnu vlákninu, ktorá zároveň pomáha pri redukcii hmotnosti.
Na akej zelenine a ovocí môžete schudnúť?
Môžete jesť akúkoľvek zeleninu okrem konzervovaného hrášku a kukurice - to sú „rýchle“ sacharidy, bez prínosu.
A pri ovocí dodržujte toto pravidlo: banán, mango, hrozno – jedzte „po kuse“ v prvej polovici dňa, najneskôr do druhej hodiny popoludní.
Aká by mala byť porcia?
- Ak jete kašu, na tanieri by jej malo byť toľko, koľko sa zmestí do dvoch dlaní, nie viac.
- Vaša dlaň je veľká ako kus mäsa alebo ryby.
- Môžete zjesť toľko zeleniny a ovocia, koľko sa vám zmestí do dvoch dlaní, plus rovnaké množstvo.
- Plátky chleba alebo chrumkavého chleba – 30 gramov (dva kusy).
- Pohár mlieka alebo kefíru.
- Prírodný jogurt - 100 ml.
- 180 gramov tvarohu.
- Sladkosti nahraďte sušeným ovocím (2-3 kusy naraz), medom, domácou marmeládou alebo tmavou čokoládou (nie viac ako 20 gramov).
Menu ako sa zdravo stravovať a schudnúť
Pre ženy, ktoré chcú schudnúť správnym jedlom, by mal byť jedálny lístok nasledovný:
- Raňajky: kaša so šošovicou (jačmenná alebo kukuričná kaša, hnedá ryža) plus varené kuracie prsia, zelenina.
- Svačina (druhé raňajky): 1 jablko a 250 ml kefíru alebo hrsť orechov, prípadne 2-3 sušené slivky.
- Obed: polievka alebo rybacia polievka, dusená alebo varená ryba, zeleninový šalát, poliata 1 polievková lyžica. olivový olej.
- Svačina (popoludňajšie občerstvenie): strúhaná mrkva s orechmi.
- Večera: tvaroh s kyslou smotanou alebo šalát z morských plodov, alebo morka s varenou brokolicou.
Toto menu na chudnutie je približné; na jeho základe si môžete zostaviť vlastný jedálniček, ktorý nenaruší vašu výživu, ale pomôže vám správne schudnúť.
Neprejedajte sa, ak cítite potrebu stráviť deň pôstu, „sedieť“ jeden deň na kefíre, zelerovej polievke, jablkách. Pri návšteve sa vyhýbajte mastným jedlám; Môžete si dovoliť jeden pohár suchého vína, ale iba vtedy, ak vám to neprinesie chuť do jedla.
Čoho by ste sa ešte mali vzdať?
Pri manipulácii s chudnutím mnohí dávajú odporúčania bez toho, aby zachádzali do detailov: jeden čas sa sacharidy začali považovať za nepriateľa postavy, bez toho, aby spresnili, že existujú zdravé a škodlivé sacharidy, potom začali agresívne útočiť na tuky kvôli ich obsahu kalórií, bez toho, aby spresnili, že bez tukov nebudeme mať pocit sýtosti, dostali ho aj bielkoviny.
V skutočnosti môžete jesť takmer čokoľvek, pokiaľ sa budete obmedzovať v množstve a správne kombinovať potraviny. Zoznam úprimne škodlivých potravín, ktoré je potrebné odstrániť zo stravy, nie je taký obrovský:
- Zabudnite na čipsy a solené oriešky.
- V poslednej dobe populárny popcorn je zdrojom transmastných kyselín a chemických zvýrazňovačov chuti.
- Prestaňte kupovať instantné rezance, zemiakovú kašu alebo balené polievky.
- Pečivo z obchodu s dlhou životnosťou.
- Majonéza.
- Hotové jedlá, najmä vyprážané ryby s MSG a vyprážané koláče.
Nielenže tieto potraviny nemajú žiadnu nutričnú hodnotu, ale úprimne povedané, môžu poškodiť celý náš tráviaci trakt (črevá, pečeň, obličky).
Inak máte obrovský výber produktov do denného menu, správne ich kombinujte, neprejedajte sa, veľa sa hýbte a postupne prídete k cieľom, ktoré ste si stanovili.