Základy správnej výživy na chudnutie zahŕňajú pestrú, dobre navrhnutú ponuku špeciálne vybraných produktov, ktoré podporujú bezbolestnú rozlúčku s kilami navyše a celkový obsah kalórií v dennej strave by mal byť nižší ako počet kalórií strávených za deň.
Dnes sa väčšina ľudí s nadváhou snaží schudnúť správne a efektívne, bez poškodenia ich neoceniteľného zdravia a dosiahnutia čo najdlhšieho možného výsledku. A čoraz viac, naučené trpkou skúsenosťou neúspešnej diéty, sa dievčatá a ženy rozhodnú pravidelne sa neobmedzovať v jedle, ale neustále jesť racionálne, zamerané na chudnutie.
V tomto prípade skutočne nie je potrebné trápiť telo diétami, z ktorých mnohé majú výrazné skreslenia v zložení vitamínov a minerálov, ktoré spôsobujú ešte väčšie škody.
Základy správnej výživy pri chudnutí
Základom kompetentnej likvidácie tukových záhybov sú nasledujúce zásady zdravého stravovania na chudnutie:
- Základom stravy by mala byť zelenina a ovocie. Navyše sa musíte oprieť o tie prvé, pretože obsahujú menej sacharózy. Čo sa týka ovocia, osobitný dôraz by sa mal klásť na citrusové plody – grapefruity, pomaranče a ananás. Zelenina, podobne ako ovocie, obsahuje veľké množstvo vlákniny, ale aj vitamínov a minerálov.
- Treba viac piť. Zvyčajne, keď sme zaneprázdnení každodennými prácami, pijeme tak málo, že naša pokožka začína blednúť, oči sú matné, objavuje sa neustála únava a dokonca sa objavujú tráviace problémy. Preto si dávame za pravidlo vypiť denne aspoň osem pohárov vody, teda asi dva litre. Ak je to potrebné, môžete urobiť trochu viac, ale nemali by ste sa ani opiť - koniec koncov nikto nevylúčil opuch. V záujme efektívneho chudnutia by ste sa mali vzdať sladkých a dokonca aj sladkých sýtených nápojov, kávy a silného čaju. Najlepšími priateľmi štíhlej a zdravej ženy sú minerálne vody, zelený čaj, prírodné ovocné nápoje, kompóty a želé.
- Vyhýbanie sa jednoduchým sacharidom kvôli tenkému pásu a ladným bokom - a to sú naše obľúbené pečivo, koláče, sladkosti a iné radosti života. Urobte však výnimku z pravidla: raz do týždňa si MÔŽETE dopriať niečo zo zoznamu zakázaných, ale nie častejšie. Vo všeobecnosti vám náladu dokonale zdvihne aj tmavá čokoláda (ktorá je mimochodom povolená) alebo grapefruit.
- Najlepšie raňajky je stará dobrá kaša. Čokoľvek si človek povie, kaša je zdrojom obrovského množstva vitamínov a minerálov, ale aj vlákniny. Aj keď sa občas môžete stretnúť s tvrdeniami, že obilniny prispievajú k priberaniu, neplatí to pre tie varené vo vode a bez masla. Vo všeobecnosti sú ideálne raňajky (aj kráľovské v Anglicku) ovsené vločky s kúskami sušeného ovocia, banánmi alebo jablkami. Užitočné kaše na chudnutie sú aj ryža s tekvicou alebo pohánka s jemne opečenou mrkvou a cibuľou.
- Pri jedení sa nerozptyľujeme. Napodiv, len veľmi málo ľudí sa pri jedle sústredí na to, čo jedia. Ale aj mudrci staroveku vo svojich pojednaniach hovorili, že jedlo treba vstrebávať premyslene, pomaly, dôkladne žuť a myslieť na dobro alebo v krajnom prípade neutrálne. A tibetskí lámovia žuvajú každú lyžicu (wow!) 40-krát. Mimochodom, je dokázané, že pocit hladu je prítomný už prvých 15 minút po začiatku jedla, takže čím menej zjete počas tejto doby, tým rýchlejšie budete nasýtení. Naopak, v zhone môžete zjesť oveľa viac, ako skutočne potrebujete.
- Zvyčajné škodlivé produkty nahrádzame zdravými. Ako to funguje: cukor nahradíme medom, tučné bravčové mäso chudým teľacím, slnečnicový olej zdravším olivovým olejom, plnotučnú kyslú smotanu alebo smotanu nízkotučným jogurtom.
- Vyhýbanie sa alkoholickým nápojom, najmä sladkým likérom a pivu. Sú totiž dosť kalorické, no okrem toho povzbudzujú aj chuť do jedla, a to vôbec nepotrebujeme. V krajnom prípade si môžete dovoliť trochu červeného vína, no nechať sa uniesť, viete, je na škodu.
- Zapájame sa do sebaklamu, alebo skôr zmenšujeme porcie. A to nielen tým, že skutočne zjeme 150 gramov namiesto 200, ale aj vizuálne tým, že obrovské taniere nahradíme malými. Rovnaká porcia bude vyzerať ako kvapka v mori na veľkom tanieri a veľmi slušná večera na malom tanieri. Čo neurobíte, aby ste sa zmestili do vašich obľúbených minišat?
- Po dobrom jedle ideme nakupovať. Už dávno je dokázané, že hladný človek míňa viac ako sýty človek, kupuje si veľa nepotrebných produktov a to všetko preto, že naozaj chce jesť.
- Hlavným spôsobom, ako si užiť správnu výživu, je neustále diverzifikovať stravu. Nakupujte nové diétne produkty, ktoré sú pre vás nezvyčajné, experimentujte, skúšajte nové kombinácie chutí a čítajte viac o zdravých potravinách. Nech sa zdravé jedlo stane pre vás potešením a nie neustálou pripomienkou zakázaných nezdravých jedál.
- Po 19:00 už nejeme. Áno, chcel by som. Áno, môj manžel volá po spoločnosti. Áno, priateľ priniesol chutné rožky. Ale nie, nie a nie. Zajtra prosím. Ako posledná možnosť, ak vôbec nič, môžete piť kefír, jesť jablko alebo pomaranč.
- Zbavenie sa stresu. Je to nervové preťaženie, ktoré sa čoraz viac stáva dôvodom, prečo človek jedí a nemôže prestať. Chodievajte častejšie na čerstvý vzduch: v príjemnej spoločnosti alebo osamote, počúvajte svoju obľúbenú hudbu, zariaďte si malé sviatky, milujte sa, rozmaznávajte sa, aby ste už nikdy nemuseli zajesť stres šiškou alebo kúskom koláča.
- Nie je plná? Presne to, čo potrebujete! Nádherný a prastarý spôsob, ako schudnúť, je odchádzať od stola mierne hladný. Keď už máte pocit sýtosti, no stále môžete hrýzť niečo iné. Radšej nie.
- Pohybová aktivita, fitness, plávanie, tanec – všetko, čo vám prináša potešenie a udržiava vaše telo v dobrej kondícii. Jednotný recept neexistuje, každému vyhovuje niečo iné, ale cvičiť treba, inak to dopadne ako „chudý kôň, nie štíhla gazela“.
Zoznam najlepších potravín na chudnutie
Tento cheat sheet obsahuje nasledujúce produkty:
- Hrušky a jablká sú bohaté na pektín, ktorý dodáva pocit plnosti a zároveň má nízky obsah kalórií,
- Grapefruit je skutočný spaľovač tukov, pretože znižuje hladinu inzulínu, čo znižuje chuť do jedla,
- Figy – výborne stimulujú trávenie, zaháňajú hlad a sú nízkokalorické,
- Zeleninový šalát je dokonalým občerstvením a doplnkom každého jedla. Nasýti telo vitamínmi bez načítania kalórií,
- Zázvor je známy liek na chudnutie, pretože obsahuje látky, ktoré zlepšujú metabolizmus, odstraňujú toxíny a stimulujú trávenie,
- Zelený čaj je známy tým, že obsahuje látky, ktoré pomáhajú spaľovať tuk,
- Mandle v množstve 25 orechov denne znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú schudnúť,
- Píniové oriešky sú skutočným pokladom, najlepším zdrojom bielkovín a kyseliny linolénovej, ktorá znižuje chuť do jedla.
- Nízkotučné fermentované mliečne výrobky sú známe produkty pre štíhlosť a krásu,
- Hydina a ryby sú oveľa lepším zdrojom bielkovín v strave ako červené mäso. Okrem toho sú tučné ryby zdrojom jódu a Omega-3 mastných kyselín. Najlepšie je tieto jedlá variť v pare alebo piecť.
Správny výživový plán, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov
Hlavná vec pri zostavovaní stravy je, že by mala byť nízkokalorická, výživná a pestrá. Preto moderní odborníci na výživu zostavili nasledujúcu približnú schému správnej výživy na chudnutie pre každý deň:
- Celozrnná kaša - jedna porcia veľkosti päste.
- Chudé mäso vrátane rýb a hydiny – dve porcie, každá vo veľkosti vašej dlane,
- Fermentované mlieko a mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh - nie viac ako 200 gramov denne, mlieko a kefír - pohár, prírodný jogurt - pol pohára,
- Neperlivá minerálna voda – cca 1,5 litra (vzhľadom na to, že konzumujete aj ovocie a polievky),
- Okrem toho môžete podľa potreby piť šípkový odvar, zelený čaj, kompóty, ovocné nápoje, šťavy.
- Zelenina v akejkoľvek forme - najmenej 300 gramov denne,
- Ovocie (najlepšie nesladené) – do 300 gramov denne,
- Rastlinné oleje - asi dve polievkové lyžice.
Aj tento príklad správnej výživy na chudnutie nevyhnutne zahŕňa konzumáciu vajec, nízkotučného syra a orechov - až 30 gramov denne.
Fyzická aktivita a správna výživa
Jedenie jedla v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť pribrať aj schudnúť – všetko závisí od načasovania a diéty. Preto je systém správnej výživy pri chudnutí založený na nasledujúcich zásadách:
- 2-3 hodiny pred tréningom – hlavné jedlo.
- Ak to nie je možné, potom si 30-40 minút pred fitness môžete dať desiatu s jogurtom, tvarohom alebo kefírom - tieto fermentované mliečne výrobky dodávajú bielkoviny pre naše svaly a sú tiež rýchlo stráviteľné. Okrem toho jeme ovocie alebo pijeme prírodné šťavy ako zdroj energie.
- Počas tréningu určite pite trochu minerálnej vody bez obsahu uhlíka.
- Po tréningu musíte jesť bielkovinové jedlá, ale tučné jedlá sú prísne zakázané. Preto ihneď po vyučovaní (do 20-30 minút) môžete vypiť proteínový kokteil alebo zjesť tvaroh.
- Ak idete spať 4-5 hodín po cvičení, môžete si dať plnohodnotnú večeru (ale pred 7. hodinou, nezabudnite), napríklad rybu so zeleninou.
Kondícia a správna výživa vám teda pomôžu stať sa štíhlou a krásnou ešte rýchlejšie.