Domáce cvičenia na chudnutie a boky

Domáce cvičenia na chudnutie a strany sú zaručené, že výsledkom je, ak ich pravidelne vykonávajú a pozorujú správnu stravu. Mnohé z nich nevyžadujú špeciálne podrobnosti a ich technika je jednoduchá a dostupná aj pre začiatočníkov.

Dôvody výskytu tuku v páse u žien a mužov

Zo všetkých problémov s postavou sú mastné ložiská na žalúdku a stranách najmenej esteticky esteticky príjemné a najnebezpečnejšie pre zdravie, pretože tuk obklopuje vnútorné orgány, čím porušuje ich výkon. Hlavné dôvody jeho vzhľadu:

1. Nesprávna výživa . Vďaka množstvu cukru, múky, mastných výrobkov a rýchleho občerstvenia v strave je plné ukladania nadváhy v bruchu a bokoch.
2. Prejedanie sa . Aj keď menu osoby ako celku obsahuje zdravé jedlo, ale používa sa v nadmerných množstvách - tráviaci systém nemá čas na to, aby sa s ňou vyrovnal, zostáva v záhyboch čriev vo forme trosky. To ovplyvňuje objem dolného brucha. Okrem toho obrovské porcie tiahnu žalúdok, čo tiež pomáha zvyšovať stredné a horné brucho. A pri prejedaní sa do tela prichádza príliš veľa energie, nemá čas ju tráviť a ukladá sa do problémových oblastí vo forme tukovej vrstvy.
3. Hormonálne zlyhania , najčastejšie vznikli v dôsledku stresujúcich situácií. Prerušený spánok, skúsenosti a nadmerné zaťaženie prispievajú k uvoľňovaniu „hormónu strachu" z kortizolu. Pravidelné množstvo v tele spomaľuje metabolizmus, čo vedie k prírastku hmotnosti.
4. Konzumácia alkoholu , najmä pivo vo veľkých množstvách. Táto skutočnosť priamo ovplyvňuje veľký žalúdok iba v tom zmysle, že veľké množstvo tekutiny tiahne žalúdok. Závažnejším problémom je, že alkohol vyvoláva pocit hladu a po ich konzumácii človek konzumuje veľké množstvo potravín.
5. Vek . Ženy majú menej pravdepodobné, že budú mať tukové rezervy v bruchu a páse ako muži. Ale po 40 rokoch, keď dôjde k dopose, a produkcia počtu ženských hormónov sa znižuje, objemy pásu sa v nich zvyšujú.
6. Fyzická pasivita . Mnoho ľudí verí, že pri vykonávaní cvičení na svaloch tlače sa môžete zbaviť brucha. Ale ak opustíte stravu, posilnia sa a zvýšia sa, zostávajú pod tukovým tkanivom, čo zväčší žalúdok a boky ešte väčšie.

Aké cvičenia by sa mali urobiť na odstránenie žalúdka a bokov

Zvažujú sa najlepšie cvičenia, ktoré pomáhajú schudnúť v bruchu a stranách:

• Kardiokovanie . Pomáhajú spáliť tuk v celom tele, vrátane žalúdka. Medzi ne patrí beh, cyklistika, skákanie, „burpee", výstup na vyvýšený povrch, chôdza po stepách a orbitrek.
• Základný výcvik . Počas implementácie väčšina svalov tela pracuje, vrátane svalov kôry, čo vám umožňuje zostaviť správne proporcie a vizuálne zúžiť pás. Okrem toho sú veľmi energeticky náročné a začínajú proces spaľovania tukov. To všetko sú odrody drepov, útokov, mŕtveho ťahu.
• Dýchacie cvičenia - Začínajú spaľovať tuk v dôsledku saturácie tkanív kyslíkom a statickým zaťažením svalov, pomáhajú utiahnúť žalúdok: vákuum, krútenie špeciálnou dýchacou technikou. Sú zvlášť vhodné pre tých, ktorí sa narodili ženy s Diastem.
• Miestne na posilnenie všetkých svalov tlače: všetky typy krútenia, nalievanie nôh, bar, statické zaťaženie.

Domov jednoduché cvičenia na podlahe

Mnoho ľudí verí, že nie je možné umiestniť postavu do poriadku bez návštevy telocvične a kontroly nad trénerom. V skutočnosti, keď pevná túžba zmeniť objem pasu a zbaviť sa strán, môžete dosiahnuť výsledok doma. Najúčinnejšie cvičenia sú uvedené nižšie.

Skrútenie

Jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako utiahnuť svaly hornej a strednej tlače, sú obyčajné krútenie.

Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, ohýbajte nohy v kolenách a mierne sa roztiahnite do strán, aby chodidlá už boli trochu ako na šírke ramien.
2. Vezmite si ruky za hlavu a kliknite na hrad na zadnej strane hlavy, lakte vyzerajú výlučne na boky.
3. Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta zo podlahy a propagujte svaly tlače, spodná časť chrbta zostáva pritlačená na podlahu. Hlava a horná časť chrbta tvoria rovnú čiaru, vzostup nevyskytuje v dôsledku krku, ale iba v dôsledku svalov brucha. Lakty počas vykonávania sa pozerajú na strany a nepripojia sa.
4. V hornej časti ho musíte niekoľko sekúnd opraviť a ísť dole.

Spätné krútenie

Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov dolnej tlače. Považuje sa to za dosť ťažké a nie všetci začiatočníci ho dokážu správne vykonať, potrebujete niekoľkokrát. Hlavnou vecou je však začať, systematická prax pomôže zlepšiť výsledky po niekoľkých týždňoch, pričom podlieha správnej výžive.

Technika:

1. Ľahnite si na rovnomernom povrchu, uchopte rukami za nejakou oporou za hlavou. Môžu to byť nohy stola, pohovky, stoličky alebo akýkoľvek iný nábytok. Môžete ich tiež pevne pritlačiť na podlahu dlaňami dole.
2. Ohýbajte sa na kolenách alebo dokonca na nohách, aby sa zdvihol, až kým sa medzi trupom a nohami nevytvorí pravý uhol.
3. Od tohto bodu musíte na pár sekúnd zdvíhať panvu nahor a opraviť sa v tejto pozícii.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Opakujte 12-20 krát, 3-4 prístupy.

Šikmé krútenie

Spit zvraty posilňujú svaly bočného a horného tlače a pomáhajú znížiť šírku pásu. Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Zoberme si pozíciu ležiac na chrbte, ohnite nohy v kolenách, zatvorte ruky do zámku na zadnej strane hlavy, lakte sa pozerajú na boky.
2. Pomaly zdvihnite hornú časť chrbta, ramená a hlavu s svalmi brucha, zatiaľ čo krk nevyčnieva dopredu.
3. V hornej časti je maximálny otočený zákrut vyvýšenej časti tela vyrobený v jednom smere.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte krútenie v opačnom smere.

Opakujte 15-30 krát na každej strane, 3-4 prístupy.

Bočné krútenie

Cvičenie posilňuje bočné svaly tlače. Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, zatvorte ruky na zadnú časť hlavy, vložte lakte na stranu. Stlačte nohy jeden na druhú, ohnite sa v kolenách a položte na podlahu na podlahu, aby si jednu položili na druhú.
2. Vstujte ramená a hornú časť chrbta, pripevnené v hornom bode.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Môže sa vykonávať na boku s trupom, potom je potrebné zamerať sa na dolnú ruku.

Vykonajte 20-30-krát na každej strane, 3 prístupy.

Plachtiť

Bar je považovaný za veľmi efektívne cvičenie pre ženy a mužov, s pomocou, ktoré posilňujú nielen všetky svaly tlače, ale aj chrbát. Vykonáva sa takto:

1. Zaoberá sa polohou státia na lakťoch/dlaniach a ponožkách.
2. Čiara chrbta a nôh je rovná, v tejto polohe stojí toľko možného množstva času, bez ohýbania chrbta. Môžete začať s 30 sekundami, čo postupne zvyšuje trvanie.

Odporúča sa vykonať cvičenie na konci všeobecného výcviku.

Dýchacie cvičenia na zníženie pása a bokov

Dýchacie cvičenia, napríklad techniky BodyFlex, sú veľmi populárne z dôvodu ich účinnosti. Mnoho žien a mužov, ktorí zažili túto techniku, bolo s výsledkom veľmi spokojní - podľa niektorých recenzií sa žalúdok doslova „roztopil" v priebehu niekoľkých týždňov.

Vákuum

Najúčinnejšie cvičenie vykonávajú nielen priaznivci respiračnej gymnastiky, ale aj väčšina športovcov. Vykonáva sa výlučne na prázdnom žalúdku s nasledujúcou technikou:

1. Zapojuje sa do polohy stojaceho alebo ležania.
2. Zhlboka sa nadýchne a vytláča sa hlučné výdych.
3. Ak východisková poloha stojí, telo tela sa mierne nakloní vpred. Vykonáva sa najhlbší dych, žalúdok je nakreslený čo najviac, aby bol čo najviac pod rebrámi.
4. Svaly tlače sú napnuté a je potrebné opraviť túto podmienku po dobu 8-10 sekúnd.
5. Vydýchnite pomaly.

Opakujte 8-12 krát každé ráno.

Prechod cez nohy

Cvičenie posilňuje bočné svaly tlače, čo pomáha pása, aby sa stal riedeným. Technika:

1. Ľahnite si na chrbát, položte si ruky so svojimi dlaňami dole pod zadok.
2. Zhlboka sa nadýchnite, potom hlučný výdych, potom - dýchajte čo najkvalitnejšie a zadržte dych po dobu 10 sekúnd, pomaly vydýchnite.
3. Zdvihnite obe nohy nad podlahou o 10-15 cm, urobte 10 krížov a čo najviac ich zriedite do strán. Uistite sa, že nohy sú čo najpriamejšie.

Opakujte cvičenie 3-4 krát.

Roztiahnuté boky

S pomocou takéhoto rozťahovania môžete urobiť výraznejšiu líniu pásu. Technika:

1. Stať sa mierne ohnutými nohami, umiestnenými na šírku ramien. S vašimi dlaňami sa spoliehajte na boky v oblasti tesne nad kolená.
2. Zhlboka sa nadýchnite a hlučné vydýchnite ústami, potom opäť najhlbšie dych.
3. Bez uvoľnenia vzduchu vezmite jednu nohu na stranu a preneste ťažisko na druhú. Pokúste sa udržať nohu hore.
4. Počítajte na 8, znížte nohu a pomaly vydýchnite.
5. Zmeňte nohu.

Opakujte trikrát na každej nohe.

„Cat"

Pri tomto domácom cvičení sa posilňujú svaly kôry a chrbta. Vykonáva sa jednoducho:

1. Póza na dlaniach a kolenách sa berie.
2. Najhlbší dych sa vykonáva, dýcha pretrvávajúce.
3. Ohnite chrbát, ako je to možné, v tejto pozícii musíte vydržať 8 sekúnd bez výdychu.
4. Pomaly vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Triedy na stratu hmotnosti brucha a bokov s nákladom

Veľmi účinné cvičenia pre mužov a ženy sa považujú za cvičenia, v ktorých sa používajú váhové činidlá. Sú veľmi energeticky náročné, takže okrem svalového tréningu sa vyskytuje spaľovanie tukov. Môžu sa rozdeliť na základné, počas ktorých veľa svalov pracuje v celom tele a izolované, to znamená iba brušné svaly.

Základné zahŕňajú:

Všetky druhy drepov : S úzkym a širokým prostredím nôh, plie, sumo. Ak sa používajú činky, je najvýhodnejšie vykonávať pérové drepy: váhový činidlo drží dvoma rovnými ramenami spustenými, nohy sú umiestnené do strán, kolená a chodidlá vyzerajú rôznymi smermi, chrbát je rovný. Musíte si vytlačiť do takej hĺbky, až kým sa medzi mojimi kolenami a zadkom nevytvára priama čiara rovnobežná s podlahou. Opakujte 15 -krát, 3 prístupy. Ak sa tyč použije, potom položte nohy - šírku ramena, pomaly a rovným chrbtom, nedovolí kolená ísť vpred - nohy v nich by mali byť ohnuté v pravom uhle. Musíte rýchlo vstať. Počet opakovaní jedného výcviku je od 12 do 20, prístupy-3-4. S pomocou drepov, okrem krásnej tlače, dostane človek guľaté pružné zadok a tesné nohy.

Všetky typy stojacích prútov A: na priamych nohách, na ohnutí, sklony s ťažkými predmetmi na pleciach. Pri vykonávaní stojaceho ťahu na rovnomerných nohách musí byť noha umiestnená na šírku pečene, udržiavať chrbát rovno a nakloniť sa dopredu, pričom panvu sa čo najviac berie späť, nohy môžu byť nohy mierne ohnuté na kolenách v spodnom bode. Rovnaká technika vykonávania a cvičenia „Dobré ráno" (naklonenie nákladu na pleciach) je rovnaká, iba umiestnenie váhového činidla sa líši. Počet opakovaní je 12-20, 3 prístupy.

Pych - Vykonané buď s činkami v rukách, alebo s barom na pleciach. Uskutoční sa veľký krok vpred, potom s plochým chrbtom musíte sadnúť, až kým koleno zadnej nohy podlahy, vráťte sa do pôvodnej polohy a vymeňte nohu. Počet opakovaní pre každú nohu je -12-20, 3 prístupy.

Najúčinnejšie izolované cvičenia na tlači s nákladom zahŕňajú:

1. Bočná tlač s nákladom. Je potrebné ľahnúť si presne na bok, oprieť sa o predlaktie dolnej ruky, spustiť zadnú časť chrbta hlavy a urobiť krútenie, zdvíhať obe nohy ťažkým predmetom. Cvičenie čerpá bočný lis a robí pásový pás výrazom. Opakujte 30 -krát na každej strane.
2. Zdvíhanie nôh nákladom. Je potrebné zaujať pozíciu ležiacu na chrbte, dajte dlane pod zadok. Medzi nohami stlačte zaťaženie, zdvihnite nohy 15 cm a urobte z nich kruhové pohyby. Vykonajte 12-30 krát.
3. Planck s nákladom. Počas cvičenia je na chrbte stanovená ďalšia váha.

Ako dodatočnú váhu môžete použiť špeciálnu loptičku so športovou kožou, domáci vankúš plnený pieskom alebo niečo iné ťažké.

Nabíjanie za stratu hmotnosti brucha a bokov

Ak venujete každé ráno nabíjanie 10 minút, potom po niekoľkých mesiacoch môžete výrazne znížiť objem pásu a bokov. Odporúčaný cvičebný program:

1. Vákuum - 10 opakovaní.
2. Jackove skoky - 1 minúta.
3. Burpee - 10 opakovaní.
4. Akékoľvek skrútenie - 3 prístupy.
5. Planck - od 1 do 8 minút, v závislosti od fyzických schopností.

Takéto každodenné teplo podporuje nielen chudnutie, ale tiež zlepšuje celkovo dobre, posilňuje imunitu a urýchľuje metabolické procesy. Telo, ktoré sa uskutočnilo pred raňajkami, spúšťa telo a už počas prvého metabolizmu jedla je aktívny.

Povinné pravidlá cvičenia

Aby ste mohli trénovať brušné svaly, aby ste priniesli maximálny účinok a úžitok, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Vykonajte cvičenia nejaký čas po jedle, ale nie okamžite po ňom. Tie, ktoré sa správne vykonávajú na prázdnom žalúdku, sú účinné iba vtedy, keď je tento stav splnený.
2. Technika cvičení je veľmi dôležitá - krútenie a triedy pomocou váhových činidiel sa musia vykonávať pomalým alebo stredným tempom, ovládacie držanie tela - chrbát by mal byť rovný, nie zaokrúhlený. V najnepätnejšom bode musíte byť opravené na niekoľko sekúnd.
3. Úspech odbornej prípravy je možný iba v prípade ich pravidelnosti.
4. Bez výnimky, výrobky, ktoré vyvolávajú ložiská tukov v bruchu a bokoch, a zníženie častí na normálne účinky budú opačné: svaly sa zvýšia a tuková vrstva zostane rovnaká. V konečnom dôsledku sa celkový celkový pás a brucho v priemere zvýši o 2 cm.
5. Maximálny výsledok sa dosiahne, ak sa kombinuje niekoľko typov fyzickej aktivity naraz: s váhou, bez kardio tréningu a chôdze.
6. Pri vykonávaní cvičenia musíte správne dýchať: pred jeho začatím sa musíte nadýchnuť, vziať ho v najťažšom bode - vydýchnite, potom sa znova vdýchnite a vráťte sa do pôvodnej polohy.